hiit me baby, one more time

Nee, het is hier geen muziekblog geworden. Trainingsleer, daar gaat het om. Al kan het bij sommige trainingen helpen om ondersteund te worden door een pompend deuntje want ooh baby, deze training gaat pijn doen! HIIT – oftewel High Intensity Interval Training – is een korte maar erg intensieve trainingsvorm, waarbij blokken van hoog intensieve inspanningen worden afgewisseld met korte recuperatiemomenten. Gelukkig! Tijdens de momenten van inspanning piekt je hartslag naar het zenith. Minstens even hoog als toen ik als tiener naar de videoclip keek waarin een jonge Britney met een wel erg kort rokje ronddanste op school. Want dat is het: hartslagtraining. En figuurtraining natuurlijk. In een leuke afwisseling van oefeningen zet je alle spiergroepen aan het werk.

Aangezien de sessie erg intensief is, is een opwarming vooraf een must. Je voert de training ook beter niet uit op een nuchtere maag. De voornaamste energiebron die zal worden aangesproken is immers koolhydraten. Zorg dus dat je enkele uren voor de training nog voldoende daarvan hebt ingenomen. Is dat niet het geval, doe dan zeker een ‘mouth rinse’ van 10 seconden met een suikerrijke drank. Zo denkt het lichaam tenminste dat er koolhydraten beschikbaar zijn.

Het idee: 10 minuten van je dag brengt je in topvorm. Nouja, reken nog maar een half uurtje extra om naderhand te bekomen. Het systeem: de inspanningen duren 20 seconden. Maar niet gelachen, je moet voluit gaan. VOL-UIT! Harder dan hard! Daarna mag je recupereren. Heel even. En daar gaan we weer. Deze keer met een andere oefening. Burpees, push-ups, jump jacks, lunges, mountain climbers, planks,  squats, high knees, … de mogelijkheden zijn oneindig. Dat houdt het leuk, afwisselend. Iedereen kan het, elk op z’n eigen niveau. Ben je een beginnend sporter, herstellend na ziekte of belast door overgewicht dan start je met 10 verschillende oefeningen van 20 seconden die je afwisselt met 40 seconden rust. Eens je het beet hebt, kan je de rust terugbrengen tot 20 seconden. Dat betekent dat je al 15 oefeningen kan doen. Voor zij die het pittig willen, wordt de rust tussen de oefeningen ingekort tot 10 seconden. 20 verschillende oefeningen in 10 minuten dus. Klaar voor? Pep jezelf op, want als je er geen zin in hebt, dan ga je niet tot het uiterste. En dat moét in deze trainingsvorm. One more time in 3..2..1!

Snel, en erg effectief. Meer moeten we niet hebben, toch? Zeker wel! En dat om verschillende redenen. Vooreerst moet je voorzien in voldoende herstel. De HIIT-sessie is zo belastend dat je ze absoluut geen twee dagen na elkaar mag doen. Tijdens de training verbrand je ook geen vet. Gelukkig is er een behoorlijk lange afterburn die dat nadeel weer rechtzet. De ideale trainingsweek voorziet dus in rust en in afwisseling. Wetenschappers noemen het gepolariseerd trainen.

Vergeet de complexe trainingsmodellen met vijf, of soms wel zeven trainingszones. We kunnen een eenvoudige en doeltreffende trainingsmatrix maken door de getrainde tijd en de trainingsbelasting in relatie te brengen. Dat geeft vier combinatiemogelijkheden, waarvan we voor de recreatieve sporter al meteen de twee uitersten vergeten. De combinatie kort en rustig, bijvoorbeeld. Nauwelijks een training te noemen. Lang en hevig trainen heeft evenzeer weinig zin. Tenzij je als competitiesporter duurwedstrijden wil simuleren. De ideale trainingsweek verdeelt zich dus over kort en hevig (HIIT) en lang en rustig. Dat laatste noemen we LISS, oftewel Low Intensity Steady State. Maar liefst 80% van je lichaamsbeweging, in duur én in aantal, moet uit dit soort inspanningen bestaan. Of zeg maar ontspanning. Een mooie avondwandeling is bijvoorbeeld ideaal om alle indrukken van het moment diep in je op te nemen. De mooie omgeving, het warme gezelschap, het zalige wegdromen. Geen wonder dat dit nog goed is voor je hart ook!